Les recommandations de santé publique préconisent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 g. Une portion correspond à une poignée ou un fruit de taille moyenne. Variez les couleurs pour bénéficier d'un large éventail de vitamines, minéraux et antioxydants. Les légumes peuvent être consommés crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve.
En moyenne, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, soit 6 à 8 verres. Cette quantité peut varier selon votre activité physique, la température ambiante et votre état de santé. L'eau reste la meilleure boisson pour s'hydrater. Pensez à boire régulièrement sans attendre d'avoir soif, surtout par temps chaud ou lors d'efforts physiques.
Une alimentation variée et équilibrée couvre généralement les besoins nutritionnels. Les compléments peuvent être utiles dans certaines situations : grossesse (acide folique), personnes âgées (vitamine D), végétaliens (vitamine B12), ou carences avérées. Consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments, car un excès de certaines vitamines peut être nocif.
Les besoins varient selon l'âge : 14 à 17 heures pour les nourrissons, 9 à 11 heures pour les enfants, 8 à 10 heures pour les adolescents, et 7 à 9 heures pour les adultes. La qualité du sommeil compte autant que la durée. Un sommeil réparateur passe par des cycles complets, une chambre fraîche et sombre, et des horaires réguliers.
Adoptez une routine : couchez-vous et levez-vous à heures fixes, même le week-end. Évitez les écrans une heure avant le coucher, limitez la caféine après 14 h et l'alcool le soir. Maintenez une température fraîche dans la chambre (18-20 °C) et privilégiez l'obscurité. Une activité physique régulière améliore le sommeil, mais pas trop tard le soir.
L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation) ou 75 minutes d'activité intense (course, sports collectifs). Ajoutez deux séances de renforcement musculaire. L'essentiel est de bouger régulièrement : préférez les escaliers, marchez pour les courts trajets, et limitez les longues périodes assises.
La marche est un excellent exercice, accessible à tous et bénéfique pour le système cardiovasculaire, le maintien du poids et la santé mentale. Visez 10 000 pas par jour ou 30 minutes de marche rapide. Pour maximiser les bienfaits, variez le rythme, intégrez des montées, et complétez si possible par des exercices de renforcement musculaire.
Un système immunitaire fort repose sur une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et protéines, un sommeil de qualité, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. Les vitamines C, D et le zinc jouent un rôle clé. Évitez le tabac et l'excès d'alcool, et maintenez un poids santé. En période hivernale, pensez à aérer régulièrement les pièces.
Lavez-vous les mains systématiquement avant de manger ou de préparer un repas, après être allé aux toilettes, après avoir toussé ou éternué, et en rentrant chez vous. Un lavage efficace dure au moins 30 secondes avec du savon, en frottant paumes, dos des mains, entre les doigts et sous les ongles. Le gel hydroalcoolique est une alternative pratique en déplacement.
Choisissez un indice SPF adapté à votre phototype : SPF 30 minimum pour les peaux claires, SPF 50+ pour les peaux très sensibles, les enfants ou en cas d'exposition intense. Vérifiez que la protection couvre les UVA et les UVB (mention "large spectre"). Appliquez généreusement 20 minutes avant l'exposition et renouvelez toutes les deux heures, plus souvent après baignade ou transpiration.
La pharmacie délivre des médicaments, sur ordonnance ou en automédication, sous la responsabilité d'un pharmacien diplômé. La parapharmacie propose des produits de bien-être, d'hygiène et de cosmétique ne nécessitant pas d'ordonnance : soins de la peau, compléments alimentaires, produits d'hygiène corporelle, premiers soins, etc. Ces produits peuvent être vendus hors pharmacie.
Consultez en cas de symptômes persistants (fièvre de plus de 3 jours, toux prolongée, fatigue inhabituelle), de douleurs inexpliquées, de troubles digestifs récurrents ou de tout changement préoccupant. N'attendez pas pour les signes d'urgence : douleur thoracique, difficultés respiratoires, perte de connaissance. Pensez aussi aux consultations de prévention : bilan annuel, vaccinations, dépistages recommandés selon l'âge.
Le stress chronique affecte la santé physique et mentale. Pour le gérer : pratiquez une activité physique régulière, accordez-vous des pauses dans la journée, apprenez des techniques de respiration ou de relaxation. Maintenez des liens sociaux, limitez les sources de stress évitables, et dormez suffisamment. Si le stress devient envahissant, n'hésitez pas à consulter un professionnel.
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